L-teaina: 17 rzeczy, które powinieneś wiedzieć

L-teaina: 17 rzeczy, które powinieneś wiedzieć
Rate this post

L-teaina:  17 rzeczy, które powinieneś wiedzieć

L-teanina jest strukturalnym połączeniem aminokwasów, kwasu glutaminowego i glutaminy. Oznacza to, że wszystkie cząsteczki mają podobny kształt.

Co to jest L-teanina?

Chociaż jest to tak zwany aminokwas nie- niezbędny (często występujący w łańcuchach), l-teanina ma strukturę podobną do pojedynczej cząsteczki. „L” w nazwie oznacza „lewo-” w przeciwieństwie do „dekstro-„. W rzeczywistości cząsteczkę charakteryzuje skłonność do dominacji jednego elementu, tak jak prawo- i leworęczność charakteryzuje przeciętnego człowieka. Cząsteczki „lewo-” są „leworęczne”, a cząsteczki „dekstro” są „praworęczne”.Lewo i praworęczne cząsteczki mają różne właściwości. L-teanina jest jednym z wielu suplementów stosowanych w celach leczniczych. Można ją kupić w postaci kapsułek lub z herbaty. Jej bezpieczeństwo jest ogólnie uznane i akceptowane. L-teanina, odkryta przez starożytnych, jest też dowodem na osiągnięcia starożytnej chińskiej wiedzy sprzed 4700 lat, która nadal przynosi korzyści naszemu współczesnemu światu.

Alternatywne nazwy dla L-teaniny

Istnieje wiele alternatywnych oznaczeń chemicznych dla L-teaniny, w tym:

– 5-N-etylo-glutamina
– Kwas L-glutaminowy-gamma-etyloamid.
– Theanin
– Suntheanine (opatentowana nazwa dla L-teaniny)

Jak działa L-teanina?

Ponieważ jest ona strukturalnie podobna do glutaminianu, L-teanina może przenikać przez barierę krew-mózg, co oznacza, że ​​może dotrzeć bezpośrednio do mózgu, bez konieczności wprowadzania dodatkowej cząsteczki-katalizatora. L-teanina może wchodzić w interakcję z wieloma tożsamymi miejscami połączeń nerwowych w mózgu, co kwas gamma-aminomasłowy (GABA), który jest ważnym neuroprzekaźnikiem w zmniejszaniu kontroli niepokoju i stresu. L-teanina może również blokować NMDA z własnych receptorów. Na tej ostatniej właściwości jest oparte przeciwotępienne działanie l-teaniny, ponieważ NMDA ma działanie neurotoksyczne.

Dodatkowo, L-teanina stymuluje odczucie smaku pikantnego lub umami, co jest przydatne w procesach związanych z utratą wagi. Wreszcie –  l-teanina zwiększa poziom kilku neuroprzekaźników w mózgu. Należą do nich: dopamina, GABA, glicyna, czynnik neurotropowy pochodzenia mózgowego (BDNF) i czynnik wzrostu nerwów (NGF) – wszystkie istotne w odczuwaniu przez człowieka lęku i depresji. To, czy l-teanina zwiększa poziom serotoniny w mózgu, jest kontrowersyjne. Niektóre badania wykazały, że tak, podczas gdy inne wykazały zmniejszenie poziomu serotoniny po podaniu L-teaniny. Należy jednak pamiętać, że badania te były wykonywane na szczurach, a nie na ludziachJak działa L-teanina?

Do czego służy l-teanina?

L-teanina przynosi wiele poprawę w działaniu różnych funkcji i układów organizmu, w tym funkcji mózgu i wątroby. Odkrycie terapeutycznego zastosowania tej substancji datuje się na starożytne Chiny, 4700 lat temu. Być może najbardziej popularnym zastosowaniem l-teaniny jest wykorzystywanie jej działania uspokajającego. Substancja została nazwana „medytacją w kapsułce” ze względu na jej zdolność do wzmacniania stanu relaksu w połączeniu z jednoczesnym wzrostem czujności umysłowej. Opisywany stan umysłu jest podobny do tego, który jest wywołany medytacją. Odnośnie fenomenu „medytacji w kapsułce”, L-teanina może zwiększyć wytwarzanie fal alfa w ludzkim mózgu. Fale alfa są skorelowane ze spokojnym, świadomym stanem funkcjonowania. Pytaniem jest, czy fale alfa powodują relaks, to czy relaks powoduje produkcję fal alfa. Dodatkowo,  l-teanina poprawia koncentrację.

Takie poznawcze wzmocnienie jest korzystne nie tylko dla przeciętnego człowieka, ale także dla osób z zaburzeniami psychicznymi, w których stężenie neuroprzekaźników odpowiedzialnych za koncentrację jest zmniejszone. Jednym z przykładów jest ADHD. Zmniejszenie stężenia neuroprzekaźników odpowiedzialnych za dobre funkcjonowanie poznawcze obserwuje się także w zaburzeniach depresyjnych, urazach głowy i innych zaburzeniach funkcji mózgu. Niewiele jest badań nad właściwościami przeciwlękowymi l-teaniny. Wszystkie badania przeprowadzono na małą skalę. Substancja może jednak zapobiegać zjawisku znanemu jako neurotoksyczność, związanemu z utlenianiem i śmiercią komórek. Dodatkowo, komórki eksponowane na L-teaninę wykazywały zmniejszoną produkcję tlenku azotu, co przyczynia się do śmierci neuronów. Te wyniki są obiecujące dla zastosowania L-teaniny jako środka zapobiegającego otępieniu typu Alzheimera i sposobu zachowania wysokoproduktywnych funkcji mózgu w późniejszym okresie życia. Przed i po testach neuropsychologicznych, wykazano również poprawę funkcji poznawczych u osób z zaburzeniami psychicznymi po podaniu zielonej herbaty i L-teaniny. Jednak zastosowanie zielonej herbaty w tym badaniu nieco osłabiło wyniki, a naukowcy nie wiedzą, który czynnik był odpowiedzialny za wynik.

Wielu pacjentów reklamuje zdolność L-teaniny do zmniejszania negatywnych skutków fizycznych alkoholu na organizm, zarówno podczas picia, jak i po nim. Z kolei jeśli chodzi o działanie odchudzające L-teaniny, przeprowadzono kilka badań na małą skalę i często stosowano ekstrakt z zielonej herbaty lub zielonej herbaty zamiast czystej L-teaniny. Czynniki te utrudniają ustalenie, czy to sama L-teanina przyczynia się do obserwowanego zwiększenia utraty wagi lub czy mogą być za to odpowiedzialne inne składniki zielonej herbaty, takie jak polifenole i katechiny. Skutki odchudzania się przy użyciu L-teaniny nie zostały więc w tym momencie ustalone w sposób jednoznaczny.

Źródła l-teaniny w pokarmie

W literaturze naukowej brakuje informacji o źródłach L-teaniny w żywności – poza wszechobecną zieloną herbatą. Warto pamiętać, że występowanie l-teaniny jest charakterystyczne dla każdego jej rodzaju, nie tylko zielonego. Substancja jest również obecna w czarnej herbacie, w różnych ilościach, w zależności od tego, jak długo parzona jest herbata. W mocnej filiżance czarnej herbaty jest około 20 mg l-teaniny. Warto dodać, że każda herbata pochodzi z rośliny Camellia sinensis, ale liście są przetwarzane na różne sposoby, więc powstałe produkty są utleniane w różnym stopniu, dając odmienny rezultat.

Ile l-teaniny można bezpiecznie przyjmować?

Odpowiednia dawka L-teaniny zależy od stanu pacjenta, a także od indywidualnego metabolizmu i preferencji osoby stosującej suplement. Typowa dawka początkowa wynosi 50 mg, ale może być nawet niższa, jeśli dana osoba jest wrażliwa na działanie substancji psychoaktywnych. Maksymalna dawka może wynosić 200 mg dwa razy na dobę w suplementach – jeśli jest stosowana ostrożnie. Po zażyciu pojedynczych megadawek powyżej 400 mg, niektórzy użytkownicy donoszą, że osiągają „wysoki poziom L-teaniny”. Opisują reakcję jako euforyczną. Nie ma badań wskazujących na występowanie konkretnych skutków powtarzających się nadmiernych dawek, mających na celu osiągnięcie takiego stężenia L-teaniny, ani doniesień o przedawkowaniu L-teaniny. FDA ocenił suplementację teaniny jako GRAS (ogólnie uznany za bezpieczny), dementując większość obaw dotyczących bezpieczeństwa. Władze zdrowotne zalecają mimo to, aby nie przyjmować teaniny wielokrotnie w dużych dawkach. W końcu nikt nie chce być pierwszym zgłaszonym przypadkiem przedawkowania L-teaniny.

Po jakim czasie pojawia się działanie l-teaniny?

Oczekiwanie na działanie l-teaniny może wynosić od dwudziestu do czterdziestu minut. Efekt uspokajający można zauważyć wcześniej, natomiast produkcja fal alfa może nie wzrosnąć przez czterdzieści minut lub nawet dłużej. Pojawienie się efektu senności wywoływanego niekiedy przez l-teaninę, może zająć do godziny.

Kiedy przyjmować l-teaninę?

W celach zapobiegania lękom i demencji, l-teanina może być codziennym suplementem. W innych celach może być spożywana w razie potrzeby. Na przykład, jako pomoc w zasypianiu – przyjmowanie 200 mg l-teaniny około godziny przed snem, może wywołać stan relaksacji, który ułatwi proces zasypiania. Aby skorzystać z właściwości przeciwlękowych l-teaniny, można zazyć od 100 do 200 mg suplementu rano; wywoła to uspokojenie bez otępienia. W badaniach klinicznych nie ustalono terapeutycznego poziomu dawkowania l-teaniny. Należy jednak pamiętać, że ośrodki wykonujące takie badania kliniczne, skupione są przede wszystkim na substancjach syntetycznych i produkowanych w laboratoriach i rzadko są wykonywane na ziołowych lub odżywczych suplementach.

Jak długo pozostaje l-teanina w twoim organizmie?

Okres półtrwania L-teaniny wynosi 2,5 do 4,5 godziny. Oznacza to, że organizm metabolizuje połowę suplementów pierwotnie pobranych w tym czasie, w zależności od odporności poszczególnych enzymów wątrobowych. Im bardziej aktywny jest metabolizm wątrobowy u danej osoby, tym szybszy rozpad. Po kolejnych 2,5 do 4,5 godziny, połowa tego, co zostaje, jest metabolizowana i tak dalej, aż l-teanina zostanie całkowicie oczyszczona z organizmu. Oczywiście zauważalne efekty znikną, zanim suplement całkowicie zniknie z organizmu. Zazwyczaj osoba nie zauważa już skutków działania substancji po drugim metabolizmie półtrwania, pięć do dziewięciu godzin po zażyciu środka. Sugeruje się, że przy codziennym dawkowaniu, osoba z szybkim metabolizmem trawiłaby trzy dawki w taki czasie, w jakim ktoś z wolniejszym metabolizmem trawiłby jedną lub dwie dawki.Jak długo pozostaje l-teanina w twoim organizmie?

L-teanina i…

L-teanina i melatonina

Melatonina jest naturalnie występującym hormonem produkowanym przez szyszynkę. Odgrywa ważną rolę w cyklu snu i czuwania i nie ma żadnych badań na ludziach dotyczących skutków połączenia melatoniny i L-teaniny. W artykule przeglądowym opublikowanym w 2005 r., stwierdzono, że właściwości melatoniny takie jak wywoływanie senności i jej potrzymywanie, są minimalne, ale obecne. Z drugiej strony, badania nie wykazały jeszcze, że L-teanina ma właściwości wywołujące sen. W celach uzupełniania składników, producenci oferują połączenie melatoniny i L-teaniny w preparatach na sen.

L-Teanina i kofeina

Mieszanie L-teaniny z kofeiną to kombinacja dodająca energii. Według badań, wiele korzyści płynie z picia herbaty z kofeiną.  Zakłada się, że osoby przyjmujące suplementy lub pijące herbatę z l-teaniną oraz osoby pijące napoje z kofeiną, doświadczają tych samych pozytywów. Efekty, które wielokrotnie pojawiają się w wyniku badań nad połączeniem przyjmowania l-teaniny i kofeiny, obejmują zdolność do zachowania uwagi bez zmniejszonej czujności i zdolność do zwiększania uważności.

Co więcej, badani w doświadczeniach oceniali, że nie czują się zdenerwowani lub nerwowi w wyniku przyjmowania kofeiny, ale doświadczyli korzyści płynących z jej przyjmowania, takich jak poprawa poznawcza.Typowe dawki w badaniach naukowych wahały się od 100 mg l-teaniny i 50 mg kofeiny, do 100 mg l-teaniny i 50 mg kofeiny. Jeżeli dawka kofeiny przekroczyła połowę dawki l-teaniny, efekt uspakajający tego ostatniego zanikał.

Zarówno l-teanina, jak i kofeina wywołują zmianę aktywności fal mózgowych, przy czym l-teanina jest znana z stymulacji fal mózgowych alfa, a kofeina powoduje wzrost produkcji fal beta. Fale alfa kojarzą się z rozluźninieniem czuwania, a fale beta wskazują, że mózg jest w stanie uważnego czuwania. Kiedy fale beta rosną, fale alfa maleją i odwrotnie. Połączenie l-teaniny i kofeiny zwiększa wytwarzanie fal alfa poza poziomem wytwarzanym przez samą L-teaninę. Mechanizm tego działania nie jest znany, ale pokazują to powtarzane badania.

L-teanina i Adderall

Niektórzy neuronaukowcy zasugerowali uznanie L-teaniny jako substytutu Adderal i innych stymulantów w leczeniu zaburzeń koncentracji uwagi. Efekty stosowania l-teaniny obejmują skupienie i poprawę stanu psychicznego, co jest celem w leczeniu ADHD. Suplement nie zaś ma wielu skutków ubocznych leków pobudzających. Nie przeprowadzono badań nad kliniczną skutecznością l-teaniny w ADHD. Nie ma też żadnych dostępnych informacji o tym, jak Adderal i l-teanina mogą wchodzić w interakcje, podobnie jak kofeina i l-teanina.

L-teanina i alkohol

W połączeniu z alkoholem, suplement l-teaniny zmniejsza produkcję aktywności enzymów wątrobowych po spożyciu alkoholu. Sugeruje się, że L-teanina zapobiega wytwarzaniu wolnych rodników indukowanych alkoholem i jest skuteczna w walce z długotrwałym uszkodzeniem wątroby, często stwierdzanym przy dużym spożyciu alkoholu. Dodatkowe interaktywne działanie L-teaniny i alkoholu to obniżona tolerancja na alkohol. Pijący zgłaszają, że potrzeba mniej drinków, aby osiągnąć stan odurzenia, niż zwykle. Wiele osób zgłasza również odczucie mniejszego kaca po nocy ciężkiego picia. Anegdotyczne doniesienia wskazują, że przyjmowanie L-teaniny dzień po upojeniu alkoholowym „wyleczy” otrzymany kac Można sobie wyobrazić, że aminokwas modulowałby stymulujące działanie stymulanta, jednocześnie synergistycznie zwiększając zdolność jednostki do skupiania uwagi.

L-teanina i 5-HTP

Prekursor neuroprzekaźnika: serotonina, 5-HTP lub 5-hydroksytryptofan, jest samodzielnym suplementem lub może być przyjmowany połączeniu z innymi suplementami, w tym l-teaniną. Suplementy te działają w celu zwiększenia poziomu GABA w mózgu. Można się spodziewać, że zwiększone poziomy GABA wywołają subiektywne odczucie zmniejszonego stresu i zwiększonego relaksu

L-teanina na…

L-teanina na lęk

Formalne badania naukowe oceniały wysoko skuteczność L-teaniny u osób cierpiących na schizofrenię i lęk. Wyniki te były bardzo obiecujące, ale nie można ich zastosować do ogólnej populacji. W innym badaniu oceniającym związek l-teaniny i lęku, badano fizjologiczne i psychiczne reakcje stresowe przed i po zażyciu suplementu. L-teanina miała skromne właściwości łagodzące niepokój.

L-teanina na sen

Chociaż l-teanina działa bez wywoływania otępenia, ma działanie uspokajające, które pozwala na łatwiejsze zasypianie. Większość badań naukowych oceniających wpływ l-teaniny na sen wykazała jednak, że nie pomagało to ludziom szybciej zasypiać ani dłużej spać. Badania przeprowadzono w przy spożyciu typowych dawek –  200 mg lub mniej. Przy wyższych dawkach konieczne są dodatkowe badania, aby odkryć, czy suplement staje się bardziej skuteczny w przypadku zasypiania.

L-teanina na ból nerwów

Nie ma badań naukowych oceniających wpływ L-teaniny na ból nerwowy, zwany również bólem neuropatycznym. W jednym z badań oceniano wpływ innego składnika zielonej herbaty, galusanu epigallokatechiny (EGCG), na ból nerwu cukrzycowego u szczurów i stwierdzono, że preparat jest skuteczny, ale nie uwzględniono ewentualnego wpływu l-teaniny. Istnieją anegdotyczne doniesienia o skutecznym stosowaniu L-teaniny w neuralgii po opryszczce, formie bólu nerwu, która może nastąpić po wybuchu półpaśca, ale żadne formalne badania nie zostały przeprowadzone  w tym temacie.

L-teanina na depresję

Przeprowadzono tylko jedno formalne badanie z udziałem ludzi, którzy oceniali wpływ L-teaniny na objawy depresyjne. Badacze ci stwierdzili, że osiem tygodni leczenia L-teaniną znacznie zmniejszyło szereg objawów depresyjnych, w tym zaburzenia snu, upośledzenie funkcji poznawczych i ogólną depresję mierzoną za pomocą standaryzowanych skal. L-Theanina ma pozytywny wpływ na kilka neuroprzekaźników, które odgrywają rolę w depresji. Niektóre badania na szczurach wykazały, że aminokwas zwiększa produkcję serotoniny, a inne pokazują, że zmniejsza; serotonina nie jest jednak jedynym neuroprzekaźnikiem związanym z ludzkim nastrojem.

L-teanina na kaca

Kac jest złożonym zjawiskiem, które często towarzyszy epizodowi intensywnego spożywania alkoholu. Istnieje kilka czynników fizycznych, które powodują dyskomfort przy kacu, w tym odwodnienie i obecność we krwi produktu rozkładu alkoholu, dehydrogenazy alkoholowej. Dodatkowym czynnikiem jest wyczerpanie się neuroprzekaźnika GABA po intensywnym piciu alkoholu. L-teanina powoduje wzrost poziomu GABA w mózgu, poprawiając w ten sposób niektóre z niewygodnych odczuć przy kacu.L-teanina i…

L-teanina kontra…

L-teanina kontra GABA

Ponieważ cząsteczka GABA jest zbyt duża, aby przekroczyć barierę krew-mózg, przyjmowanie suplementu GABA nie przynosi korzyści zwiększonego poziomu neurotransmitera w mózgu. Aby osiągnąć wyższy poziom GABA, znacznie skuteczniej jest przyjmować suplementy, które zwiększają ją pośrednio.

L-teanina kontra ekstrakt z zielonej herbaty

L-teanina jest indywidualnym składnikiem ekstraktu z zielonej herbaty. Jeśli chcemy spożywać czystą l-teaninę, należy pamiętać, że ekstrakt zielonej herbaty zawiera też inne składniki, w tym galusan epigallokatechiny, katechiny i kofeinę.

L-teanina kontra Xanax

Alprazolam, występujący pod marką Xanax, jest lekiem dostępnym od 1981 roku. Jest krótkodziałający i dość uzależniający przy długotrwałym stosowaniu. Podobnie jak L-teanina, działa również na mechanizm GABA w mózgu.

L-teanina kontra L-glutamina

Glutamina jest sprzedawana przede wszystkim jako środek wspomagający odchudzanie i budowanie mięśni. Jest również sygnowana jako pomoc w problemach trawiennych, w tym we wrzodziejącym zapaleniu jelita grubego i syndromie jelita drażliwego.W badaniach glutamina była stosowana jedynie jako substancja kontrolna, bezpośrednio z l-teaniną. Glutamina nie miała żadnego działania przeciwnadciśnieniowego u szczurów, co wykazano dla l-teaniny.

L-teanina kontra korzeń kozłka (waleriana)

Skuteczność korzenia kozłka w indukcji snu pozostaje kontrowersyjna w literaturze naukowej. Artykuł przeglądowy opublikowany w 2006 r. stwierdza, że ​​badania ukończone wnioskami do tego momentu, były metodologicznie wadliwe i niewystarczające do wyciągnięcia ostatecznych wniosków. Waleriana jest popularnym suplementem relaksacyjnym i ułatwiającym zasypianie.

L-teanina kontra suntanina

S untanina jest markową pochodną l-teaniny. Producent opisuje ją jako „czystszą, bardziej skoncentrowaną formę”. Recenzje droższych suplementów z l-teaniną są porównywalne z recenzjami suntaniny. L-teanina powoduje wzrost poziomu GABA w mózgu, poprawiając w ten sposób niektóre z nieprzyjemnych objawów kaca.

Interakcje i przeciwwskazania dla spożywania L-teaniny

GABA i waleriana wzmacniają synergistycznie działanie l-teaniny, uzyskując wraz z nią bardziej intensywny efekt działania. Interakcje l-teaniny z kofeiną zostały omówione powyżej. Obydwie przyjmowane razem, powodują spokojną senność, bez apatii. Stwierdzono, że l-teanina ma właściwości przeciwnadciśnieniowe u zwierząt, nie zostało to jednak stwierdzone u ludzi. Efekt nie jest obecny, jeśli nie ma wcześniej stwierdzonego wysokiego ciśnienia krwi. Niemniej jednak byłoby przeciwwskazane mieszać l-teaninę z lekami na ciśnienie krwi, ponieważ ciśnienie krwi mogłoby osiągnąć niebezpiecznie niskie poziomy. Badanie przeprowadzone na jednej osobie wykazało, że picie dużej ilości zielonej herbaty zmniejsza skuteczność rozrzedzającej krew warfaryny. Nie stwierdzono żadnych innych interakcji l-teaniny z jakimkolwiek lekiem.

Utrata wagi z l-teaniną

Większość badań oceniających wpływ różnych substancji na utratę wagi, obejmuje także  inne składniki ekstraktu z zielonej herbaty, dlatego trudno jest ocenić wpływ samej L-teaniny na spadek masy ciała. Utrata apetytu występuje przy wyższych dawkach l-teaniny, więc naturalne jest założenie, że nastąpiłaby wtedy utrata wagi. L-teanina nadaje zielonej herbacie smak umami lub pikantny, który prowadzi do uczucia sytości, co może być również pomocne w planach odchudzania. Niektóre osoby cierpią na stresogenne objadanie się. Spożycie suplementu L-teaniny w celu zmniejszenia reakcji stresowej i wywołania relaksacji bez otępienia, może prowadzić do zmniejszenia stresu, związanego z objadaniem się.

Korzyści ze stosowania l-teaniny

Możliwość korzystania z szerokiego zakresu dawek L-teaniny bez obawy o przedawkowanie, jest jej ogromną zaletą. Terapeutyczne stosowanie L-teaniny w łagodzeniu lęku bez otępienia, stanowi również znaczącą korzyść.

Skutki uboczne spożywania l-teaniny

Efekty uboczne stosowania l-teaniny są rzadkie. Należą do nich nudności, bóle głowy, zawroty głowy i utrata apetytu. Te działania niepożądane l-teaniny są zgłaszane często tylko przy wyższych dawkach.

L-teanina – podsumowanie

Podsumowując, L-teanina jest nie- niezbędnym aminokwasem o wielu cechach leczniczych i minimalnych skutkach ubocznych. Może stymulować powstawanie fal mózgowych alfa, powodując stan spokojnego czuwania, bez zmniejszonej uważności. Suplement może zapobiec lub opóźnić wystąpienie choroby Alzheimera; istnieją dowody na to, że osoby, które już zaczęły słabnąć poznawczo, odczuwają pewną poprawę, gdy rozpoczynają suplementację  l-teaniną. L-teanina jest pomocą dla osób pijących, chcących uniknąć negatywnych skutków spożywania alkoholu. Stwierdzono działanie ochronne l-teaniny przeciwko kacowi i uszkodzeniu wątroby.

Chociaż brak jest dowodów na jakiekolwiek właściwości indukujące senność l-teaniny, jej zdolność do zmniejszania stresu sprawia, że ​​jest ona przydatna do relaksu w ciągu dnia. Badania dotyczące L-teaniny jako środka służącego do leczenia lęku i depresji są wstępne, ale obiecujące. Recenzje L-teaniny napisane przez użytkowników są w przeważającej mierze pozytywne i nieodmiennie wspominają o efekcie spokojnego skupienia i sposobie łagodzenia pobudzenia, w jaki suplement pokonuje uczucie roztrzęsienia, spowodowane piciem napojów zawierających kofeinę

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here